Hackfleisch-Pfanne mit Blumenkohlreis – Keto & Proteinreich

Diese Hackfleisch-Pfanne mit Blumenkohlreis ist mein absolutes Lieblings-Keto-Gericht für stressige Wochentage. Mit 44g Protein pro Portion und nur 14g Kohlenhydraten perfekt für deine Low-Carb-Ziele. In gerade mal 25 Minuten steht das Essen auf dem Tisch und schmeckt auch am nächsten Tag noch fantastisch – ideal fürs Meal-Preppen. Die Kombi aus saftigem Hackfleisch und würzigem Blumenkohlreis macht richtig satt, ohne schwer im Magen zu liegen. Probier unbedingt die Rührei-Variante aus!

Zubereitungszeit

15-30 Minuten

Portionen

2 Personen

Schwierigkeit

Einfach

Kalorien

659 kcal
Carb Hackfleischpfanne mit Blumenkohlreis, perfekt für eine gesunde, ketogene Ernährung.

Nährwerte pro Portion

💪 Protein:

44.0 g

🌾 Kohlenhydrate

14.2 g

🥑 Fett

50.9 g

🌿 Ballaststoffe

5.0 g

🍬 Zucker

3.5 g

🍬 Salz

1.2 g

Zutaten

📝 Für 2 Personen:

  • 400 g Rinderhackfleisch

  • 300 g Blumenkohlreis (frisch oder tiefgekühlt)

  • 1 mittelgroße Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)

  • 1 TL Kurkuma (oder Kreuzkümmel nach Geschmack)

  • Salz und schwarzer Pfeffer

  • Optional: 2 Eier für die Rührei-Variante

  • Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

  1. Ich schäle die Zwiebel und schneide sie in feine Würfel, den Knoblauch hacke ich klein. Falls du frischen Blumenkohl verwendest, raspel ich ihn mit der groben Reibe zu Reis – bei TK-Ware einfach auftauen lassen.

  2. In einer großen Pfanne erhitze ich 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze und brate die Zwibelwürfel etwa 2-3 Minuten glasig an. Dann kommt der Knoblauch dazu und brutzelt für 30 Sekunden mit.

  3. Jetzt gebe ich das Hackfleisch in die Pfanne und brate es krümelig, dabei würze ich mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kurkuma. Das dauert etwa 5-6 Minuten, bis das Fleisch schön braun ist.

  4. Ich schiebe das Hackfleisch an den Rand und gebe das restliche Olivenöl in die Pfannenmitte. Dort brate ich den Blumenkohlreis für 4-5 Minuten an und vermische dann alles gut miteinander.

  5. Für die Rührei-Variante schlage ich jetzt 2 Eier direkt in die Pfanne, rühre alles unter und lasse es bei mittlerer Hitze stocken. Mit frischer Petersilie bestreuen und sofort servieren.

Tipps & Hinweise

Ich bereite diese Pfanne gerne am Wochenende vor und bewahre sie in Meal-Prep-Boxen im Kühlschrank auf – hält sich 3-4 Tage problemlos. Der TK-Blumenkohlreis spart enorm Zeit und schmeckt genauso gut wie frischer. Statt Kurkuma kannst du auch Kreuzkümmel, Currypulver oder italienische Kräuter verwenden, je nachdem, worauf du Lust hast. Die Eier-Variante macht das Gericht noch sättigender und erhöht den Proteingehalt nochmal ordentlich. Meine Familie liebt es, wenn ich noch etwas geriebenen Käse drüberstreue! 💡 Dieses Rezept ist für 2 Personen. Für 4 Personen einfach alle Mengen verdoppeln.

💡 Passt gut zu

Kombiniere diese herzhafte Pfanne mit einem frischen grünen Salat mit Avocado oder serviere geröstetes Gemüse wie Brokkoli oder Zucchini als Beilage für extra Vitamine.